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Choisir la bonne intensité d’exercice

8 mai 2019

Il faut d’abord savoir qu’il existe deux types d’exercices : aérobie et anaérobie. Les exercices les plus efficaces pour maximiser une perte de poids sont de type aérobie. Quelles en sont les composantes? Une façon directe de brûler des graisses, une durée continue et soutenue, l’utilisation du plus grand nombre de muscles, surtout des grandes masses musculaires (les jambes), et une intensité modérée.

Plusieurs études longitudinales le confirment : en matière d’activité physique, il vaut mieux s’entraîner régulièrement à intensité modérée plutôt que moins souvent et de façon très intense.

Une intensité modérée

Que veut dire à intensité modérée?

On doit se maintenir dans une zone d’entraînement qui se situe entre 60 % et 85 % de sa capacité cardiovasculaire maximale.

Voici comment trouver sa zone d’entraînement personnelle en fonction de l’âge. Comme point de départ on prend 220 – son âge = X. Pour trouver la marge inférieure de sa zone d’entraînement, on multiplie X par 0,60. Pour la marge supérieure, on multiplie X par 0,85.

Prenons l’exemple d’une personne de 40 ans :

220 – 40 = 180 bpm (battements par minute)
180 * 0,60 = 108 bpm
180 * 0,85 = 153 bpm

Donc la zone d’entraînement aérobique d’une personne de 40 ans se situe entre 108 bpm et 153 bpm.

Pendant sa période d’exercice, cette personne devra maintenir ses pulsations entre 108 et 153 bpm, de préférence le plus près de 153 pour maximiser ses résultats. Si elle dépasse 153 battements par minute, elle entrera en zone de travail anaérobique, ce qui ne maximisera pas le brûlage des graisses. De plus, au-delà de 85 % de la fréquence cardiaque maximale, le cœur et les poumons n’arrivent plus aussi facilement à répondre à la demande d’oxygène de la part des muscles et il y aura donc formation d’acide lactique si l’exercice dure trop longtemps, ce qui entraînera des conséquences comme crampes, nausées, étourdissements, ou même, perte de conscience.

Il est toujours surprenant de constater que, certains entraîneurs ne prennent pas le temps d’expliquer cette notion aux gens. Pourtant, cela fait toute la différence lorsque l’on s’adonne à l’exercice; surtout dans le but de maigrir. Nombre de gens qui s’entraînent dans le but de perdre du poids le font à une intensité trop grande; ils transpirent, halètent et s’épuisent et ainsi, se découragent de ne pas atteindre leur objectif.

La prise du pouls

Il sera donc important d’apprendre à prendre son pouls, puisque celui-ci sera le guide de la zone d’entraînement. Il y a deux endroits où l’on peut prendre son pouls. Le pouls radial qui se prend sur la surface interne du poignet (du côté du pouce) ou le pouls carotidien qui se prend sur l’artère de la carotide au niveau du cou sous la mâchoire. On y dépose l’index et le majeur (jamais le pouce, car celui-ci a son propre pouls). Ne pas appuyer trop fort. Avoir une montre ou horloge à portée de la vue et compter le nombre de battements perçus pendant 15 secondes. On multipliera ce nombre par 4 pour obtenir le nombre de battements par minute.

Exemples d’exercices de type aérobique

– Le ski de fond en plein air ou simulé sur appareil
– Le step
– La danse aérobique ou la danse libre
– La course et le jogging
– Le vélo en plein air ou stationnaire
– La natation
– Le patin à glace ou à roues alignées
– Le tapis roulant ou la marche rapide

La fréquence

À quelle fréquence effectuer des exercices de type aérobique pour obtenir des résultats probants sur une période assez courte? De trois à quatre fois par semaine, pour une durée de 12, 15, 20 ou 40 minutes selon l’activité que l’on choisit de faire. Au début, il vaut mieux faire 4 fois 12 minutes que 3 fois 40 minutes, surtout si l’on n’est pas en forme.

Un programme d’exercice devra toujours être composé d’une période d’échauffement et d’une période de récupération. La période d’échauffement a pour but d’augmenter la température des muscles et de permettre au corps de s’adapter progressivement à l’effort qui suivra. Quel que soit l’exercice que l’on décide de faire, il s’agira de démarrer à une cadence lente qui augmentera progressivement jusqu’à la cadence voulue pendant 5 minutes tout simplement. Depuis les quelques dernières années, il n’est plus recommandé d’étirer les muscles de façon statique, car cela n’apporterait pas de bénéfices spécifiques et nuirait même à l’augmentation graduelle de la température corporelle. La période de récupération, pendant laquelle on diminuera l’intensité et la cadence (3-4 minutes) permettra au pouls de revenir à une fréquence normale.

Il importe de tenir compte de ses limitations corporelles (malformations ou blessures) et de ses goûts, car on est plus en mesure de poursuivre un programme d’entraînement physique si l’on choisit un type d’activité que l’on aime et que l’on réussit à faire aisément. La motivation à maintenir son programme en sera d’autant plus augmentée. Rappelez-vous que vos résultats seront significatifs si vous maintenez votre programme d’exercice à long terme.

Bien sûr, pour maximiser ses résultats en matière de perte de poids, on devra jumeler à notre programme d’exercice, une alimentation saine et équilibrée.

Mangez bien et bougez bien!

Sources

Danielle Danault, fondatrice et présidente de Cardio Plein Air

Photo par Tiffany Nutt