fbpx

Blogue

Course à pied : quelques trucs pour commencer du bon pied!

10 avril 2019

Un article de Cardio Plein Air Sherbrooke

Dès le printemps, il est de plus en plus fréquent de croiser des coureurs à l’extérieur qui profitent de la chaussée pour aller pratiquer la course à pied. Cette activité est donc très intéressante pour la population puisqu’elle est simple, abordable et nous permet de dépenser notre énergie facilement tout en y retirant des bienfaits. Ainsi, bien que l’activité puisse être accessible à tous, peut-on se lancer sans se poser de questions? Voici quelques trucs à savoir pour ceux et celles qui seraient tentés de s’initier à ce sport.

Priorité progression!

Lorsqu’on s’engage dans une nouvelle activité, la progression est la clé pour que le corps réussisse à bien s’adapter. Pour la course à pied, cet élément est doublement important puisque c’est un sport qui engendre un grand stress mécanique. On ne laisse souvent pas assez de temps aux structures musculaires et osseuses pour s’habituer aux chocs présents dans ce sport. C’est la raison pour laquelle le manque de progression est la principale cause des blessures liées à la course.

Si vous voulez courir et que vous êtes plutôt sédentaire, débutez par la marche. Par la suite, intégrez de courtes périodes de course en augmentant la durée d’une semaine à l’autre. Soyez à l’écoute de votre corps et si vous sentez le besoin de revenir à une durée plus courte, faites-le. Petit à petit, la période de marche laissera place à une plus grande période de course, pour ensuite passer à une course en continu si vous le désirez.

Il faut savoir qu’on ne passe pas d’une distance de 5 km à un marathon en quelques mois. Chaque pas, chaque kilomètre parcouru nous rapprochent peu à peu de l’objectif que l’on vise. Au travers de ce parcours, il est tout à fait normal de devoir parfois prendre un pas de recul, de diminuer notre distance, afin de pouvoir rester dans la course de manière saine.

On se compare à soi

Un grand piège à éviter dans cette activité est de se comparer aux autres. Si vous en êtes à votre première course chronométrée lors d’un événement, vous verrez à quel point l’engouement de la foule nous pousse parfois à nous dépasser, voire à ne pas nous respecter. Partir à un rythme trop rapide est certainement l’erreur la plus fréquente. Le reste de votre course en souffrira et vous augmenterez certainement le risque de vous blesser. Il est donc important de savoir s’écouter même en groupe.

Dans le contexte d’entraînement individuel, il faut aussi savoir se respecter. Prévoyez toujours quelques minutes de marche active pour vous échauffer avant de commencer à courir.

Les surfaces à prioriser

Comme mentionné plus tôt, l’impact du pied au sol est un choc assez important pour le système musculosquelettique. La surface choisie pour aller faire votre jogging a un effet sur vos articulations. Plus le sol est rigide, plus l’impact sera grand sur celles-ci. On priorise donc des surfaces en terre battue ou en asphalte plutôt que le béton ou le pavé uni. Si vous êtes habitué de courir sur la terre battue et que vous faites une longue distance sur l’asphalte sans vous être préparé sur cette surface, il y a de fortes chances que vous trouviez votre sortie inconfortable. La progression reste importante dans tous les changements effectués.

Le volume d’entraînement

Il est raisonnable de faire 3 sorties par semaine si votre objectif est de progresser dans le domaine. Il est également souhaitable de consacrer 2 de ces sorties à la qualité et à la technique de course, idéalement avec un encadrement. Les périodes de repos sont aussi importantes que les périodes d’entraînement. Si vous souhaitez rester actif plusieurs jours par semaine, trouvez une activité complémentaire telle que le vélo ou la natation.

Le saviez-vous?

En jogging, l’impact sous le pied représente 3 fois le poids de notre corps! Ainsi, si on est en surcharge pondérale de 10 livres, on augmente de 30 livres l’impact sur nos articulations.

20 % de la dépense énergétique est reliée au travail exécuté par les muscles de la respiration. Restez conscient de l’importance d’une respiration fluide.

Il est recommandé de consulter un professionnel de l’activité physique avec une bonne expérience en course à pied afin de débuter avec la bonne technique. Il est beaucoup plus facile d’apprendre un geste correctement que de devoir le réapprendre. Si vous souhaitez entreprendre la course à pied et ne savez pas par où commencer, contactez-nous!