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Des étirements anti-âge

24 octobre 2018

Vous souvenez-vous du moment où vous aviez 20 ans et que vous pouviez sauter en bas du lit et vaquer à vos occupations quotidiennes sans aucune préoccupation et limitation physiques? Maintenant dans la trentaine ou la quarantaine, on se lève le matin avec des sensations de raideur un peu partout dans le corps, et ce, de plus en plus fréquemment. Ces raideurs et courbatures sont signe de vieillissement bien sûr, mais la plupart du temps elles viennent souligner notre sédentarité.

Je vous propose donc mes petits exercices d’étirement « anti-âge » qui vous redonneront vitalité et jeunesse et retarderont les effets du vieillissement. Mais d’abord, voyons différentes données sur les exercices de flexibilité.

Définition

Qu’est-ce que la flexibilité? Du côté physiologique, on la définit comme étant la capacité d’amplitude de mouvement d’une articulation donnée ou d’une série d’articulations. Il faut savoir que la flexibilité est spécifique à une articulation. On ne peut pas vraiment dire qu’une personne est flexible dans son ensemble, car il se peut, par exemple, qu’elle soit souple à la hanche, mais pas du tout à l’épaule.

Les bienfaits des exercices d’étirement

– Augmentent la température des muscles (échauffement)
– Allongent les muscles
– Diminuent les courbatures et raideurs au lever
– Diminuent les courbatures après un entraînement
– Préviennent les blessures lors de l’entraînement
– Permettent une plus grande mobilité de mouvements par une plus grande flexibilité
– Augmentent l’agilité dans nos activités quotidiennes (par exemple, se laver le milieu du dos)
– Augmentent notre estime de nous en nous faisant sentir plus jeune

De plus, les exercices d’étirement sont peu coûteux, car ils ne requièrent aucun matériel et peuvent être exécutés n’importe où, et ce, dans un espace restreint.

Note : les exercices de flexibilité ne remplacent pas un bon entraînement cardiovasculaire et musculaire puisque ceux-ci n’amélioreront pas votre capacité cardiovasculaire ni votre endurance musculaire. Ils sont par contre un bon complément à l’entraînement physique.

Si vous avez déjà une blessure ou souffrez d’une grande limitation physique, les exercices de flexibilité seront peut-être les seuls types d’exercices que vous pourrez exécuter. Il est important de les considérer et de les intégrer à votre quotidien pour bénéficier de tous les avantages mentionnés plus haut.

Si vous êtes blessé, consultez toujours votre médecin ou un physiothérapeute avant d’entreprendre un programme d’exercice. Même si les exercices d’étirement sont considérés comme des exercices doux, ils peuvent tout de même causer des microdéchirures à un muscle déjà fragilisé et pourraient ainsi empirer votre condition.

L’entraînement en flexibilité

Pour en ressentir les bienfaits, on devrait s’entraîner en flexibilité à raison de 3 fois par semaine pendant 20 minutes. Les exercices d’étirement doivent toujours être précédés d’une courte période d’échauffement qui servira à augmenter la température corporelle : on n’étire jamais un muscle « à froid ». Donc, vous pouvez tout simplement marcher sur place tout en agitant les bras pendant environ 5 minutes.

Un étirement, pour être efficace, doit être maintenu pendant 30 secondes et répété de 5 à 10 fois. Il est très important de ne pas faire de rebonds pour tenter d’aller plus loin, mais plutôt de maintenir la position et de pousser un peu plus avec une longue expiration. Un étirement ne doit, en aucun cas, causer de la douleur. Vous ne devez ressentir qu’un léger inconfort. Rappelez-vous d’y aller progressivement lors de chaque étirement et de revenir à la position neutre aussi de façon progressive afin de ne pas brusquer les tendons, muscles et ligaments.

Programme d’entraînement en flexibilité

Il ne s’agit pas d’un programme exhaustif, mais il vous permettra de retrouver agilité et vitalité dans vos activités quotidiennes.

Les épaules

En position assise, le dos bien droit et les abdominaux contractés, en passant près de la tête, placez la main droite entre les omoplates. Placez ensuite la main gauche dans le dos, main vers les omoplates, et tentez d’assembler les doigts des deux mains. Inversez ensuite la position des mains.

Les trapèzes (muscles du haut du dos) et le cou

Toujours en position assise, agrippez le siège d’une chaise avec la main droite et penchez la tête du côté gauche afin de créer un étirement dans la région du cou et du trapèze droit. Maintenez la position pendant 30 secondes et refaites la même chose pour l’autre côté. Il se peut que cet étirement soit un tant soit peu douloureux, car cette région est souvent très tendue et congestionnée.

Les obliques (muscles de la taille)

En position debout, pieds écartés, allongez le bras droit au-dessus de la tête et penchez légèrement vers la gauche sans déplacer le bassin. La main gauche doit être sur la hanche gauche pour offrir un bon support à la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 30 secondes et refaites la même chose pour l’autre côté.

Les quadriceps (muscles à l’avant de la cuisse)

En position debout, près d’un mur, tenez-vous sur la jambe gauche. Prenez votre cheville gauche avec la main gauche et ramenez votre talon près du fessier. Maintenez la position pendant 30 secondes et refaites la même chose pour l’autre jambe.

Les ischiojambiers (muscles à l’arrière de la cuisse)

Ces muscles sont particulièrement tendus chez chacun d’entre nous. Couché sur le dos, les deux jambes fléchies avec pieds au sol, soulevez une jambe, la plus tendue possible, à 90 degrés. Maintenez la position pendant 30 secondes en vous servant de vos mains et refaites la même chose pour l’autre jambe.

Gardez le réflexe naturel de vous étirer au lever et pratiquez cet entraînement régulièrement afin d’en récolter tous les avantages.

Sources
Un article de Danielle Danault, fondatrice et présidente de Cardio Plein Air
Photo par Jacob Postuma