Blogue

En forme au bureau

17 octobre 2018

Un article de Danielle Danault, fondatrice et présidente de Cardio Plein Air

Nous vivons tous à un rythme effréné et manquons souvent de temps pour faire de l’activité physique. Je vous propose ici des exercices à faire pendant vos heures de travail.

Les bienfaits reliés à l’exercice en milieu de travail

– Une plus grande énergie

– Une meilleure productivité

– Une meilleure circulation sanguine

– Une plus grande concentration

– Une diminution du stress

– Une diminution de plusieurs douleurs musculaires

Le corps humain est fait pour bouger; il n’est donc pas naturel pour lui de rester de longues heures dans une même position. De longues périodes dans une position statique entraînent plusieurs tensions musculaires notamment au niveau du cou, des trapèzes, des reins et des poignets.

Des exercices cardio même au boulot

On dit que l’on devrait faire environ 10 000 pas dans une journée pour être considéré comme une personne moyennement active. Si vous prenez la voiture pour vous rendre au bureau et que vous restez assis toute la journée, c’est un objectif difficilement atteignable. Alors voici mes petits trucs pour être actif le plus possible pendant nos journées de travail.

– Stationnez la voiture à quinze minutes de votre lieu de travail. Cela vous fera un minimum de 30 minutes de marche aller-retour et accumulera environ 5 000 pas. Vous pouvez vous prémunir d’un podomètre qui calculera le nombre de pas que vous faites dans une journée. Le podomètre est un bon outil pour conscientiser son degré d’activité ou d’inactivité physique.

– Utilisez les escaliers plutôt que l’ascenseur; c’est un excellent exercice cardiovasculaire.

– Regroupez-vous avec des collègues de travail et allez marcher sur l’heure du dîner.

Toutes ces activités effectuées dans une journée feront de vous un travailleur plus énergique, productif et efficace.

Des exercices de musculation

Il est même possible d’augmenter son tonus musculaire pendant le travail par de petits exercices bien simples; des exercices qui requièrent peu de matériel et peu de temps.

Les biceps (muscles situés à l’avant du bras)

Pendant que vous êtes au téléphone (avec casque d’écoute ou à mains libres), tenez une bouteille d’eau d’un litre dans chaque main et faites une flexion complète des avant-bras. Il s’agit de faire 3 séries de 16 répétitions.

Les triceps (muscles à l’arrière du bras)

Vous pouvez aussi vous servir de votre chaise de bureau préalablement collée contre un mur pour bien la stabiliser. Assis sur le bout de votre chaise, placez les mains de chaque côté des fessiers, doigts dirigés vers l’avant, genoux fléchis à 90 degrés. Soulevez le poids du corps en tendant les bras, puis fléchissez les coudes tout en faisant frôler le dos à la chaise. Faire de 1 à 3 séries de 16 répétitions.

Les pectoraux (muscles de la poitrine)

Votre surface de travail vous servira à faire des pompes (push-ups). Mains sur le bureau, distance plus large que la largeur des épaules, se positionner sur le bout des pieds. Fléchir les coudes jusqu’à ce que la poitrine arrive près du bureau et retendre les bras par la suite. Encore là, faire de 1 à 3 séries de 16 répétitions.

Les quadriceps (muscles des cuisses) et fessiers

On peut utiliser le mur d’une pièce pour travailler les muscles des cuisses et fessiers de façon statique. Tenez-vous debout en appuyant tout le dos au mur, les pieds à environ 12 pouces du mur. Fléchir les genoux à 90 degrés et maintenir la position assise pendant 1 minute. Répéter 3 fois. Vous pourriez très bien lire un rapport en même temps.

Exercices d’étirement

Voici quelques exercices d’étirement qui vous aideront à diminuer les tensions musculaires engendrées par la position assise prolongée.

Les poignets et avant-bras

Allongez le bras droit devant vous, main vers le haut (comme pour faire « stop »). Avec la main gauche, tirez les doigts de la main droite vers vous. Maintenez cette position pendant 30 secondes et refaites la même chose pour l’autre bras.

Les trapèzes (muscles du haut du dos) et le cou

Assis bien droit, agrippez le siège de votre chaise avec la main droite et penchez la tête du côté gauche afin de créer un étirement dans la région du cou et du trapèze droit. Maintenez la position pendant 30 secondes et refaites la même chose pour l’autre côté. Il se peut que cet étirement soit un tant soit peu douloureux, car cette région est souvent très tendue et congestionnée. Allez-y progressivement et lentement.

La région lombaire (les reins)

En position assise sur votre chaise, penchez-vous devant, front appuyé sur les genoux, bras détendus et pendants de chaque côté du corps. Maintenez cette position pendant 30 secondes et relevez-vous très lentement afin d’éviter un étourdissement.

L’importance d’une bonne posture

Une bonne posture lorsque vous êtes assis à votre poste de travail vous évitera bien des maux. En voici un résumé :

– Les pieds bien à plat

– Les genoux fléchis doivent avoir un angle de 90 degrés

– Le dos bien droit et bien appuyé au dossier de la chaise

– Les abdominaux légèrement contractés

– Les coudes fléchis à un angle de 90 degrés

– Les avant-bras appuyés sur les accoudoirs de la chaise

– Les mains en ligne droite avec les avant-bras

– L’écran à la hauteur des yeux

Nous passons le tiers de notre vie au travail. Pourquoi ne pas maximiser ce temps pour améliorer notre santé et notre condition physique? Les exercices que je vous ai proposés sont simples et peu coûteux et peuvent vous rapporter gros au niveau de votre qualité de vie. Bien sûr, mon mot d’ordre encore une fois est : progression! Si vous êtes plutôt du type inactif, il ne s’agit pas d’essayer d’intégrer tous ces exercices d’un seul trait. Choisissez d’abord ceux qui répondent le plus à vos objectifs et à vos besoins et intégrez les autres petit à petit.

Source

Photo par freddie marriage