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L’entraînement par la marche et ses bienfaits

14 novembre 2018

La marche : un exercice peu dispendieux qui comprend son lot d’avantages et de bienfaits.

Les avantages

Tout d’abord, la marche ne requiert aucune habileté et aucun matériel spécial; elle est donc accessible à tous en ce qui concerne le coût. De prime abord, vous aurez seulement besoin d’une bonne paire de chaussures et d’une bouteille d’eau pour bien vous hydrater. La randonnée pédestre peut se faire partout : en ville ou en campagne, sur le trottoir ou dans un beau parc. Il n’y a donc pas d’endroit précis pour s’adonner à cette activité. On peut partir de chez soi ou du bureau et aller dans la direction que l’on veut et ainsi modifier son parcours au gré de ses humeurs. La marche est une bonne occasion de nous faire découvrir de beaux endroits de notre quartier que l’on ne verrait pas en d’autres temps.

Les bienfaits sur le plan physiologique

– Une meilleure endurance cardiovasculaire;

– Une diminution du taux de mauvais cholestérol (LDL);

– Une augmentation du bon cholestérol dans le sang (HDL);

– Une diminution de la pression artérielle;

– Une diminution du gras;

– Un meilleur tonus musculaire (les jambes);

– Une augmentation de la densité osseuse (prévention et ralentissement de l’ostéoporose).

Les bienfaits sur le plan psychologique

– Une réduction du stress mental;

– Un meilleur sommeil;

– Une meilleure humeur et une amélioration de la santé émotionnelle grâce aux endorphines dégagées lors de l’exercice.

Un programme de marche simple et efficace

Le programme que je propose est celui préconisé par le département américain de santé dans son document intitulé « Exercise and your heart ». Il est normalement suggéré aux personnes qui ont subi une maladie coronarienne et veulent se remettre en forme après leur incident cardiovasculaire; c’est donc un programme progressif, sécuritaire et efficace. Vous serez en mesure de le faire, quels que soient votre âge et votre condition physique de départ.

Tout exercice doit comprendre une période d’échauffement et de récupération afin de permettre à l’organisme de s’adapter à l’exercice. Il est important de ne pas passer outre ces deux phases pour ainsi éviter les courbatures.

Le tableau suivant illustre les différentes périodes de l’entraînement ainsi que la progression sur le plan de la durée au fil des semaines. Le programme doit se faire à raison de 3 fois par semaine.

Semaine Échauffement (marche lente) Cardio (marche rythmée) Récupération (marche lente) Durée totale
1 5 minutes 5 minutes 5 minutes 15 minutes
2 5 minutes 7 minutes 5 minutes 17 minutes
3 5 minutes 9 minutes 5 minutes 19 minutes
4 5 minutes 11 minutes 5 minutes 21 minutes
5 5 minutes 13 minutes 5 minutes 23 minutes
6 5 minutes 15 minutes 5 minutes 25 minutes
7 5 minutes 18 minutes 5 minutes 28 minutes
8 5 minutes 20 minutes 5 minutes 30 minutes
9 5 minutes 23 minutes 5 minutes 33 minutes
10 5 minutes 25 minutes 5 minutes 35 minutes
11 5 minutes 28 minutes 5 minutes 38 minutes
12 5 minutes 30 minutes 5 minutes 40 minutes

Alors, beau temps, mauvais temps, seul ou en groupe… à vos espadrilles, prêts, marchez!

Sources

Un article de Danielle Danault, fondatrice et présidente de Cardio Plein Air

Photo par Arek Adeoye