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Ménopause et gestion du poids

27 mars 2019

Un article de Danielle Danault, fondatrice et présidente de Cardio Plein Air

La ménopause est une étape de vie normale et inévitable. Toute femme, qu’elle le veuille ou non, devra franchir ce stade de vie. Que se passe-t-il au juste au cours de cette période? Il se produit une baisse, progressive ou abrupte, de production d’hormones que sont les estrogènes et la progestérone. Cette chute d’hormones s’accompagne de la disparition totale des menstruations. On doit compter 12 mois consécutifs sans menstruations pour parler de ménopause; sinon il s’agit de périménopause. Les femmes ont, en moyenne, leur ménopause vers l’âge de 52 ans; la période de périménopause, quant à elle, peut aller de 42 à 56 ans.

Les symptômes de la ménopause

Ce changement hormonal s’accompagne de plusieurs symptômes plus ou moins désagréables ou intenses selon chaque femme.

– Menstruations irrégulières et parfois abondantes pendant la période de périménopause
– Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes (85 % des femmes en seront affectées)
– Diminution de la libido
– Assèchement vaginal et parois du vagin plus minces
– Incontinence urinaire
– Insomnie et fatigue
– Irritabilité
– Peau plus sèche, plus mince et plus ridée
– Gain de poids (surtout situé autour de la taille)

Gain de poids

En tant qu’instructrice en conditionnement physique, je vous entretiendrai surtout d’exercice relativement à la gestion du poids. Je sais que le gain de poids est une inquiétude que plusieurs femmes ont à l’approche de la ménopause. Souvenez-vous que notre composition corporelle change en prenant de l’âge; il est donc normal de prendre quelques kilos en vieillissant. Ce qui importune le plus les femmes, je crois, est cette prise de poids autour de la taille et du ventre. Il faut savoir que cet état de fait a un lien direct avec la diminution de production d’estrogènes. Les femmes se retrouvent donc très souvent avec une forme plus androïde (forme pomme) que gynoïde.

Pour diminuer l’accumulation de gras autour de ces régions ou autres, il s’agira de faire des exercices cardiovasculaires. Ce n’est pas en faisant des exercices pour la taille ou pour les abdominaux que vous réussirez à faire disparaître ces amas de graisses, mais plutôt en pratiquant la marche, le vélo, le patin à roues alignées, la danse aérobique, etc. Un exercice à intensité modérée à vigoureuse est ce qu’il y a de plus efficace pour perdre du gras quelle que soit l’étape de vie à laquelle on se trouve, et ce, autant pour les hommes que pour les femmes.

Pour augmenter vos chances de succès, vous devrez aussi penser à un programme de musculation. Les exercices de musculation pratiqués à l’aide de charges telles que poids et haltères vous aideront à augmenter votre masse musculaire qui, par conséquent, vous aidera à brûler de façon plus efficace et rapide les calories que vous ingérez. De plus, les exercices de musculation sont un bon moyen de prévention de l’ostéoporose en augmentant la densité osseuse.

En résumé :
– Pratiquer un exercice cardiovasculaire pendant 20 à 40 minutes selon l’intensité de l’exercice choisi à raison de 3 fois par semaine
– Ajouter un programme de musculation avec charge pendant 15 à 20 minutes à raison de 3 fois par semaine

L’exercice allié à une saine alimentation vous aidera aussi à vaincre, ou du moins à supporter, plusieurs symptômes reliés à la ménopause. Prenez de saines habitudes de vie, faites du mieux que vous pouvez et tentez d’accueillir les changements qui se produisent dans votre corps avec acceptation et sérénité.

15 autres trucs pour bien vivre sa ménopause

Pour amenuiser les bouffées de chaleur

1. Boire de l’eau fraîche pendant les bouffées de chaleur
2. S’habiller par pelures pour pouvoir en enlever
3. Éliminer caféine, alcool, sucre et épices
4. Prendre des phytoestrogènes (trèfle rouge, actée à grappes noires)
5. Essayer les traitements d’acupuncture

Pour contrer l’insomnie

1. Ne pas faire d’exercice le soir
2. Pratiquer la relaxation ou la méditation
3. Avoir des heures de lever et de coucher régulières
4. Dormir avec un ventilateur
5. Prendre l’hormonothérapie au coucher

Pour un bien-être sexuel

1. Utiliser un lubrifiant pendant les relations sexuelles
2. Augmenter la durée des préliminaires
3. Avoir une activité sexuelle régulière (seule ou avec un partenaire)
4. Appliquer une crème vaginale à base de vitamine E
5. Pratiquer les exercices de Kegel