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Petit guide des nutriments

6 février 2019

Potassium

Fonction : équilibre électrolytique et nécessaire au bon fonctionnement des muscles et des nerfs.

Principales sources alimentaires : légumes et fruits, produits laitiers, son de blé (s’ajoute bien aux muffins et au yogourt) et mélasse noire.

Fibres

Fonction : augmente la satiété.

Principales sources alimentaires : presque exclusivement le règne végétal; légumes et fruits, produits céréaliers à grains entiers, arachides et légumineuses (teneur la plus élevée).

Calcium

Fonction : structure des os et des dents, transmission neuromusculaire, favorise la coagulation du sang, etc.

Principales sources alimentaires : produits laitiers, saumon, sardines, légumineuses, arachides, boisson de soya enrichie et mélasse noire.

Fer

Fonction : nécessaire au métabolisme énergétique.

Principales sources alimentaires : foie, viandes rouges, mollusques, produits céréaliers à grains entiers, légumineuses, légumes verts foncés, fruits séchés, arachides et mélasse noire.

Vitamine D

Fonction : facilite l’absorption du calcium et favorise le développement ainsi que le maintien de la structure osseuse.

Principales sources alimentaires : poissons, œufs, boisson de soya, lait enrichi et soleil.

Vitamine E

Fonction : pouvoir antioxydant (prévient l’oxydation des acides gras contenus dans les tissus des organes et de la peau alors elle protège les cellules du corps aux déchets néfastes nommés les radicaux libres).

Principales sources alimentaires : arachides, huiles végétales, margarines, mayonnaise et certains légumes verts.

Vitamine C

Fonction : pouvoir antioxydant, favorise l’absorption du fer et est nécessaire à la synthèse de divers composés comme le collagène ou les vaisseaux sanguins.

Principales sources alimentaires : légumes et fruits.

Sodium

Une alimentation trop riche en sodium (plus de 2400 mg par jour) peut augmenter la pression artérielle, même chez ceux qui ne souffrent pas d’hypertension, en plus d’augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, de maladies des reins et d’ostéoporose chez certaines personnes.

Principales sources alimentaires : sel de table, condiments, charcuteries, grignotines (bonbons, chips, pâtisseries), aliments préemballés et eaux minérales.

Apport maximal toléré

3000 mg par jour environ

Apport suffisant

Garçons 14 à 18 ans 1500 mg
Filles 14 à 18 ans 1500 mg
Hommes 19 à 50 ans 1500 mg
Femmes 19 à 50 ans 1500 mg
Hommes 50 ans et plus 1300 mg
Femmes 50 ans et plus 1300 mg
Hommes 70 ans et plus 1200 mg
Femmes 70 ans et plus 1200 mg

 

Sources

Elyse Gendreau, franchisée Cardio Plein Air Laval-Ouest

« La Nutrition » par Mireille Dubost (3e édition)

Photo par Dose Juice