Programme d’entraînement en course à pied
Niveau Initiation et Intermédiaire
Niveau initiation : Être en mesure de faire de la marche rapide pour une période de 45 minutes en continu et ce, de 2 à 3 fois par semaine.
Niveau intermédiaire : Avoir l’habitude de jogger au moins 2 fois par semaine pour une période de 20 à 30 minutes en continu.
Pour les nouvelles mamans, s’assurer de la bonne santé de son plancher pelvien, peu importe le niveau.
Semaine 10
Échauffement :
- Option 1 : 5 minutes de marche active
- Option 2 : Échauffement spécifique au coureur
Période cardiovasculaire
Initiation : (Faire ce même entraînement au minimum 2 fois par semaine)
- 1 minute de marche;
- 6 minutes de course en V1 *(vitesse du bonheur).
* Exécuter la séquence 4 à 6 fois
Intermédiaire :
Jour 1 (Faire ce même entraînement 1 ou 2 fois par semaine)
- 4 minutes de course en V1* (vitesse du bonheur)
- 1 minute de course en V1 + 30 secondes de course en V4V5 (faire 3 x )
- 2 minutes de marche
* Exécuter la séquence en gras 5 fois
- Terminer avec 5 minutes de course en V1*
Jour 2 (Faire cet entraînement 1 fois par semaine)
- 16 minutes de course en V1*
- 1 minute de marche
* Exécuter la séquence 2 fois
- Terminer avec 6 minutes de course en V1*
Période de renforcement pour coureur
Retour au calme : 5 minutes de marche
« Comment bien comprendre les vitesses de course (V1, V2V3 et V4V5) »
Bonne course !