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Que faire en cas de blessure?

6 mars 2019

D’abord un mythe à déconstruire : plusieurs personnes ne font pas d’activité physique parce qu’elles croient à tort que l’exercice peut entraîner des blessures. Souvent, les gens se blessent en pratiquant une activité physique parce qu’ils ne respectent pas de simples consignes de sécurité qui font toute la différence dans l’apparition ou non de blessures éventuelles.

Des règles de sécurité

– Porter des vêtements confortables et qui permettent d’évacuer la transpiration.

– Porter des vêtements à votre taille, car un pantalon trop long risquerait de vous faire trébucher.

– Porter une espadrille appropriée à l’exercice que vous faites et ayant un bon support à la cheville. Être bien chaussé vous évitera les courbatures ressenties aux mollets et amortira les chocs subits aux genoux et au bas du dos.

– Prendre le temps de vous échauffer. C’est souvent une période négligée. Prendre cinq minutes en début d’entraînement pour augmenter la température des muscles de façon progressive, vous permettra de donner le temps aux muscles de s’adapter à l’activité physique ce qui évitera encore une fois les courbatures indésirables.

– De la même façon, se donner un court temps de récupération lors duquel vous diminuerez progressivement l’intensité de votre activité et ferez quelques étirements.

– Respecter ses limites. Si vous vous adonnez à une activité physique pour la première fois, allez-y de façon progressive et à intensité modérée.

Il est vrai que lorsque l’on est blessé, il est moins motivant de faire de l’activité physique en raison de la douleur ou de la peur de la douleur engendrée par la blessure. Mais il existe différentes façons de s’entraîner qui vous permettront de protéger ou contourner votre blessure de sorte que vous pourrez continuer à garder la forme et même améliorer votre condition.

Voyons maintenant ce que vous pouvez faire en fonction de certaines blessures encourues soit au travail ou lors d’une activité physique. Soit dit en passant, on note plus de gens blessés dans le cadre de leur travail que lors d’une pratique d’activité physique à intensité modérée. Blessures telles que tendinites, bursites et épicondylites apparaissent souvent suite à l’exécution de mouvements répétitifs effectués dans des fonctions quotidiennes.

Bursite ou tendinite à l’épaule

Toute affectation se terminant en « ite » est synonyme d’inflammation. Elle requiert donc l’application de glace de façon régulière et du repos.

L’épaule est composée de trois muscles : le deltoïde antérieur (qui permet l’élévation des bras vers l’avant), le deltoïde postérieur (qui permet l’élévation des bras vers l’arrière) et le deltoïde médian (qui permet l’élévation des bras sur le côté).

La première chose à faire est de déterminer lequel de ces muscles est atteint et de travailler autour de la blessure. Si par exemple, il s’agit du deltoïde médian, on ne fera aucun mouvement d’élévation du bras sur le côté. Par contre, rien ne vous empêche de faire des mouvements d’élévation vers l’arrière ou vers l’avant. Vous pouvez donc faire un programme de musculation qui n’impliquera que les deltoïdes antérieur et postérieur jusqu’à ce que le deltoïde médian soit rétabli.

Épicondylite (« tennis elbow »)

On rencontre de plus en plus cette blessure reliée à l’utilisation excessive de la souris d’ordinateur. Souvent, les postes de travail ne sont pas adaptés à la bonne hauteur pour l’utilisateur et créent ainsi des stress au niveau de l’articulation du coude.

Il n’est pas recommandé de faire des flexions du coude tel que les « bicep curls » avec une charge lourde, car celle-ci engendrera encore plus de douleur. Par contre, rien ne vous empêche de travailler l’articulation de l’épaule. Il existe aussi de bons exercices pour travailler les fléchisseurs et extenseurs de l’avant-bras qui soulageront la douleur au coude. Un bon physiothérapeute pourra vous guider dans la bonne exécution de ces exercices.

Blessure au genou ou à la cheville

La meilleure chose à faire est d’opter pour des exercices sans impact tels que le vélo ou la natation, ou un exercice à faible impact comme la marche. Après la pratique de l’activité, vous pouvez appliquer glace et chaleur en alternance pour des périodes de 15 minutes à la fois; ce qui vous procurera un soulagement immédiat et réduira les risques d’inflammation.

Blessure au dos

Dans ce cas-ci, il faudra aussi choisir des exercices sans impact pour ne pas créer de stress au niveau de la colonne vertébrale. Le choix du type d’exercices pour abdominaux est primordial. Si vous avez mal au niveau des vertèbres lombaires, il vaut mieux surélever les pieds avec une flexion des genoux à 90 degrés pour bien protéger le bas de votre dos lors de demi-redressements assis. Si votre blessure se situe plutôt au niveau cervical, il est recommandé de ne pas faire de demi-redressements assis, mais plutôt de faire des exercices isométriques, c’est-à-dire sans mouvements tels que la planche au sol en appui sur les coudes et sur les orteils ce qui ne crée aucun stress sur la colonne cervicale.

En cas de blessure, retenez les lettres RCGE

R pour repos : arrêter l’activité immédiatement.

G pour glace : mettre de la glace sur la blessure pour une période de 15 minutes afin de réduire l’inflammation.

C pour compression : comprimer la blessure à l’aide d’un bandage élastique pour réduire l’enflure et stabiliser l’articulation.

E pour élévation : surélever la partie du corps blessée.

Il est toujours mieux de consulter un médecin qui pourra vous faire passer une radiographie afin d’avoir un bon diagnostic et vérifier la gravité de la blessure.

Plus tôt vous vous occuperez d’une blessure et suivrez les recommandations du médecin ou spécialiste traitant, plus rapidement celle-ci guérira et moins vous aurez de séquelles.

Sources

Un article de Danielle Danault, fondatrice et présidente de Cardio Plein Air

Photo par rawpixel