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Qu’est-il préférable de manger lorsqu’on va en randonnée pédestre?

1 mai 2019

Un article de Danielle Danault, fondatrice et présidente de Cardio Plein Air

La randonnée pédestre est une activité de plus en plus à la mode. En effet, c’est un exercice accessible à tous, adultes et enfants, qui requiert peu de matériel, est peu coûteux et nous permet de découvrir les beaux milieux naturels de notre province ou d’ailleurs dans le monde.

On me pose souvent la question : « Qu’est-il préférable de manger lorsqu’on va en randonnée pédestre? » Ce que l’on mangera dépendra en partie de notre poids, âge, sexe, la distance parcourue ainsi que l’altitude à laquelle on s’entraînera. Mais j’exposerai ici des règles générales qui vous aideront à bien garnir votre sac à dos de façon à avoir toute l’énergie nécessaire lors de votre randonnée.

Avant

Si vous partez toute la journée, il est important de bien déjeuner une à deux heures avant de partir. Votre déjeuner devra comprendre : des protéines, des hydrates de carbone complexes ainsi que des fruits; comme pour chacun de vos repas d’ailleurs.

Un bon déjeuner bien équilibré

Protéines : beurre d’arachide, yogourt, lait
Hydrates de carbone : pain à céréales entières, muffin, bagel de blé entier
Fruits : jus d’orange, pamplemousse, banane

Votre déjeuner devrait être assez copieux et contenir environ 500 calories. Par exemple :

2 rôties de blé entier (200 cal)
1 c. à T de beurre d’arachides (80 cal)
½ banane (50 cal)
1 yogourt (150 cal)
4 oz de jus d’orange (40 cal)

La plupart des gens mangent trop peu au déjeuner, ce qui occasionne des pertes d’énergie durant la journée. Lorsque l’on fait une activité de longue haleine, il est encore plus primordial de bien manger le matin. Si un bon déjeuner (500 calories) ne fait pas partie de vos habitudes de vie, allez-y progressivement en ajoutant des calories supplémentaires petit à petit chaque matin jusqu’à ce que vous atteignez vos 500 calories.

Pendant

Pendant votre randonnée, vous devriez prendre une collation toutes les deux heures pour garder votre niveau d’énergie constant. Vos collations ne devraient être ni trop grasses, ni trop sucrées et devraient être composées et de protéines et d’hydrates de carbone complexes. Vous trouverez, dans le tableau ci-dessous, des idées de lunch et de collations à emporter avec vous.

Protéines Hydrates de carbone Fruits
Poulet (poitrine) Pain de blé entier Abricots séchés
Thon Pain pita de blé entier Bananes
Œufs Bagel au blé entier Dattes fraîches ou séchées
Fromage Pommes de terre en salade Figues
Yogourt Riz brun froid avec légumes Mangues
Tofu Millet en salade et légumineuses Pommes
Fèves de soya rôties Lentilles en salade Nectarines
Légumineuses Barre granola céréales entières Oranges
Beurre d’arachides Muffin anglais au blé entier Pruneaux
Arachides Muffin au son Raisins secs

Tous ces aliments sont simples à préparer et se rangent facilement dans votre sac à dos.

Une note sur les barres granola

Il en existe beaucoup sur le marché et il est souvent difficile de s’y retrouver. Voici quelques conseils pour bien vous guider dans votre choix.

1. La teneur en protéines doit être la plus élevée possible en termes de grammes
2. La teneur en gras ne doit pas dépasser 30 % des calories totales*
3. La teneur en sucres ne doit pas dépasser 20 grammes
4. La teneur en fibres devrait se situer autour de 3 à 4 grammes

* Si votre randonnée se fait en montagne et est donc plus intense, les aliments et barres que vous choisissez peuvent être plus gras et avoir une teneur plus élevée en hydrates de carbone, car ces deux sources d’énergie vous soutiendront plus longtemps en fournissant plus d’énergie aux grands groupes musculaires.

De façon générale, les barres de céréales peuvent contenir entre 120 et 200 calories. Ces barres font de bonnes collations et ne remplacent aucunement un repas contrairement à ce que l’on voit dans certaines publicités. Elles contiennent trop peu de calories pour subvenir à vos besoins énergétiques pendant 3 ou 4 heures.

Après

Il est recommandé de manger dans les 2 heures suivant votre activité de marche. Les muscles qui ont travaillé ont besoin de refaire le plein. De bons aliments à prendre sont les barres de céréales, les bananes et le chocolat.

L’importance de l’eau

On dit que l’humain peut survivre des jours sans manger, mais qu’il ne peut survivre sans boire. Vous devrez prévoir au moins deux litres d’eau à boire pendant votre randonnée.

Avant de partir pour votre expédition, buvez 500 ml (2 tasses) d’eau. Par la suite, buvez 125 ml (1/2 tasse) toutes les demi-heures. Boire souvent vous évitera de ressentir la fatigue, la soif, les coups de chaleur par temps très chaud et les crampes dans les jambes. En effet, l’eau contient des électrolytes comme le sodium et le potassium qui permettent de réguler les contractions musculaires.

N’attendez pas d’avoir soif avant de boire, car si vous ressentez la soif, cela est un signe que vous êtes déjà en état de déshydratation. Les effets de la déshydratation peuvent se ressentir à moyen terme par une irritabilité, des étourdissements, des maux de tête, des nausées et même une perte de conscience.

Par temps chaud et humide, vous pouvez boire une boisson énergétique qui vous fournira davantage d’électrolytes. Je concocte souvent ma propre boisson énergétique à faible coût avec 2 T de jus à 100 %, 2 T d’eau et 1 pincée de sel.

Bonne randonnée!

Source

Photo par Christopher Jolly