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Un gym à petit prix à domicile

7 novembre 2018

Vous n’avez pas le temps de vous inscrire dans un centre de conditionnement physique et vous ne voulez pas dépenser de grosses sommes pour vous mettre en forme? Voici une solution peu coûteuse : se créer un mini-gym à domicile.

Règles de base pour s’entraîner à la maison

Pour vous exercer de façon sécuritaire, vous devrez suivre les mêmes règles qui s’appliquent à la pratique de toute activité physique. Vous devrez d’abord être vêtu et chaussé de façon appropriée, c’est-à-dire :

– Porter des vêtements confortables et qui permettent d’évacuer la transpiration.

– Porter des vêtements à votre taille, car un pantalon trop long risquerait de vous faire trébucher.

– Porter une espadrille appropriée à l’exercice que vous faites et ayant un bon support à la cheville. Souvent, les gens ne prennent pas la peine de mettre leurs chaussures lorsqu’ils font de l’exercice à la maison, mais porter vos chaussures vous évitera les courbatures ressenties aux mollets et amortira les chocs aux genoux et au bas du dos.

Prenez le temps de vous échauffer. On néglige souvent cette période, mais prendre cinq minutes en début d’entraînement pour augmenter la température des muscles de façon progressive vous permettra de maintenir votre activité sur une plus longue durée parce que vous donnerez ainsi le temps aux muscles de s’adapter à l’activité physique, ce qui évitera encore une fois les courbatures indésirables.

De la même façon, vous devrez vous donner un court temps de récupération lors duquel vous diminuerez progressivement l’intensité de votre activité et ferez quelques étirements.

L’entraînement cardiovasculaire

Vous n’avez pas besoin d’appareils particuliers pour entraîner votre cœur. Vous pouvez faire de la danse libre tout simplement en bougeant le plus grand nombre de muscles sur une musique entraînante. Si vous avez un escalier dans votre maison, vous pourrez vous servir des deux premières marches du bas pour reproduire le step aérobie (montez le pied droit, montez le pied gauche, descendez le pied droit, descendez le pied gauche). Vous pouvez aussi faire de la danse aérobique à l’aide de vidéos d’exercice. Bien sûr, si vous possédez déjà un tapis roulant ou un vélo stationnaire, vous pourrez les utiliser à bon escient.

Voici les recommandations en ce qui concerne la durée de chaque activité :

– Step (escalier) : 12 minutes

– Danse libre et aérobique : 15 minutes

– Vélo stationnaire : 20 minutes

– Tapis roulant : 40 minutes

Vous remarquerez que moins un exercice est intense, plus la durée sera longue et vice versa.

L’entraînement musculaire

Voici les accessoires dont vous pouvez vous servir pour faire votre musculation avec un budget de moins de 100 $ :

– 2 haltères (5 lb minimum si vous n’avez aucune pathologie) : 5 $

– Bande élastique : 20 $

– Tapis de sol ou serviette : 10 $

– Ballon suisse (de 55 à 65 cm selon votre grandeur et votre poids) : 35 $

– Chaise ou fauteuil

– Comptoir de cuisine

– Mur

Total : 70 $

Les haltères et bandes élastiques

Ceux-ci vous serviront à faire les exercices de musculation pour les bras. Il est important de choisir une charge de résistance qui vous aidera à obtenir une amélioration de votre force et une bonne endurance musculaire. Vos haltères et votre bande élastique devraient vous permettre d’exécuter de 1 à 3 séries de 12 répétitions pour chaque groupe musculaire avant d’atteindre la fatigue musculaire. Ces accessoires vous permettront de travailler les biceps, les triceps et les épaules.

Le tapis de sol ou serviette

Déposez votre tapis ou serviette au sol pour exécuter les exercices pour les abdominaux, les cuisses et les hanches. Lorsque couché sur le dos ou sur le côté, assurez-vous que le tapis couvre toute la surface de votre dos, de l’épaule aux fessiers. En position quadrupède, le tapis servira à protéger l’articulation du genou lorsque vous travaillerez les fessiers ou les pectoraux (push-ups).

Le ballon suisse

Ce ballon est un très bon outil pour travailler la musculature profonde et les muscles stabilisateurs. Par contre, je suggère fortement de suivre un cours avec un instructeur certifié afin de savoir bien se positionner sur le ballon. Beaucoup de gens se blessent au dos en se servant du ballon parce qu’ils ne savent pas comment protéger leur dos sur le ballon.

La chaise ou le fauteuil

On peut se servir d’une chaise préalablement collée contre un mur ou un fauteuil imposant et lourd pour travailler les triceps (muscle à l’arrière du bras). Assis sur le bout de la chaise ou du fauteuil, on doit placer les mains de chaque côté des fessiers, doigts dirigés vers l’avant, genoux fléchis à 90 degrés. Soulever le poids du corps en tendant les bras et ensuite fléchir les coudes tout en faisant frôler le dos à la chaise. Faire de 1 à 3 séries de 12 répétitions.

Le comptoir de cuisine

Le comptoir vous servira à faire des pompes (push-ups). Mains sur le comptoir, distance plus large que la largeur des épaules, se positionner sur le bout des pieds. Fléchir les coudes jusqu’à ce que la poitrine arrive près du comptoir et retendre les bras par la suite. Encore là, faire de 1 à 3 séries de 12 répétitions.

Le mur

On peut utiliser le mur d’une pièce pour travailler les muscles des cuisses et fessiers de façon statique. Tenez-vous debout en appuyant tout le dos au mur, les pieds à environ 12 pouces du mur. Fléchir les genoux à 90 degrés et maintenir la position assise pendant 1 minute. Répéter 3 fois.

Comme vous le voyez, il n’est pas nécessaire de dépenser une fortune pour s’entraîner. De plus, s’entraîner à la maison économise beaucoup de temps puisqu’on élimine tout le temps de transport pour se rendre à son activité.

Bon entraînement!

Sources

Un article de Danielle Danault, fondatrice et présidente de Cardio Plein Air

Photo par rawpixel